Är medelhavskosten en hälsosam kost?

25 Oktober 2023

Den traditionella medelhavskosten minskar risken för depression och sannolikheten att utveckla Alzheimers sjukdom, men den är inte så fördelaktig för hjärtat och blodkärlen som många tror. Låt oss förstå krångligheterna.

Vad är kärnan i medelhavsdieten?

Detta är inte precis en diet, utan snarare ett matsystem som har utvecklats i regionen nära Medelhavet, matkultur, matvanor som är karakteristiska för grekerna, italienarna, spanjorerna och marockanerna. Man började prata om fördelarna med medelhavsdieten på 1960-talet, när det visade sig att dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar i Grekland, Frankrike och Italien var märkbart lägre än i USA och norra Europa. Många experter trodde att det handlade om skillnader i matvanor.

Endast ett fåtal livsmedelssystem i världen är vetenskapligt erkända som världsarv:

Medelhavsdiet,
mat på ön Okinawa,
Skandinaviskt läge.

Alla dessa tillvägagångssätt förenas av frånvaron av strikta restriktioner, tabeller och strikta regler och uppmärksamhet på matkultur och lokala produkter. Låt oss ta reda på hur kosten är byggd nära Medelhavet och om det är möjligt att upprepa effekten av kosten i vårt land.

Livsmedel att inkludera i din kost

Typiska dietmat:

olivolja;
oliver;
hummus;
färska grönsaker, bär och frukter;
vanlig yoghurt och ost;
vitlök, lök;
Fisk och skaldjur;
gröna - timjan, rosmarin, oregano, basilika;
vitt bröd, pasta;
rödvin.

Livsmedel att undvika

Ägg och kött är kraftigt begränsade på denna diet. Bakverk, bröd och pasta är idealiskt gjorda av fullkorn. Den bästa efterrätten är frukt, honung, nötter och inte köpta godis med transfetter. Undvik allt som har transporterats från andra sidan jorden under lång tid och förvarats i frysen. Det finns inget behov av att konsumera mindre smör, feta mejeriprodukter och ostar. Mer fräscha grönsakssallader med tillsatta proteiner.

Medelhavsmatkulturen bygger på vissa vanor förknippade med de lokala invånarnas livsstil. Dessa vanor påverkar också hälsan, inklusive mentala och känslomässiga:

spendera mycket tid med familjen,
besöka föräldrar ofta,
ge upp ohälsosamma och komplexa dieter,
respektera kulinariska traditioner,
laga mat och äta tillsammans, ofta utomhus,
använda lokala färskvaror från marknaden,
Led en aktiv livsstil, gå mycket och gör fysiskt arbete.

Sammantaget anses Medelhavsdieten vara en av de hälsosammaste och mest balanserade i världen, och människor från Medelhavet är kända för sin hälsa och långa, aktiva liv.

Är det möjligt att gå ner i vikt på denna diet?

Invånare i Medelhavsregionen har inte alltid en smal figur, men många tror fortfarande att deras diet enbart garanterar viktminskning. Detta är inte sant: att gå ner i vikt kräver fysisk aktivitet. De som vill gå ner extra kilon måste minska mängden fett. Samtidigt hjälper en diet baserad på mat som tillagas hemma av färska ingredienser till att kontrollera och behålla vikten. Separat noterade forskare fördelarna med en sådan diet i jämförelse med en diet med låg fetthalt: i kontrollgruppen av studier gick de som tillsatte olivolja till sin kost ner mest i vikt.

För märkbara resultat tar det minst 5-6 månader. Men att gå ner i vikt kommer att ske bekvämt och obemärkt, utan lidande, hunger, plötsliga viktökningar och bakslag, och de förlorade kilona kommer inte tillbaka.

Myter om medelhavskosten

Myt 1: Bra för hjärtat

En nyligen genomförd genomgång av resultaten från 30 studier om effekten av medelhavskosten på riskerna för hjärtinfarkt och stroke visade inte enastående resultat. Det är omöjligt att säga något definitivt om effekten av näring på det kardiovaskulära systemet: i vissa fall sänker det blodtrycket, men räddar dig inte från stroke, i andra minskar det innehållet av "dåligt" kolesterol i blodet, men bara med 10 %, vilket är obetydligt lite jämfört med effekten av läkemedel.

Myt 2: Du måste dricka vin varje dag

Regelbunden konsumtion av vin, särskilt rött, är en viktig del av Medelhavskulturen. Men läkarna tror att endast måttlig användning kan vara fördelaktigt. "Moderat" är ungefär ett halvt glas om dagen, och i vissa studier ännu mindre, upp till 15 gram. Och detta gäller bara helt friska människor utan några kroniska sjukdomar. I vilket fall som helst är kulten av vin en av de mest kontroversiella aspekterna av den populära dieten, och tron på dess mirakulösa krafter skulle potentiellt kunna göra mer skada än nytta.

Nutritionister råder också att inte glömma fördelarna med delade måltider 5-6 gånger om dagen: Medelhavsregionen kännetecknas mer av en annan rytm med en sen och mager frukost, en paus för en siesta på eftermiddagen och en riklig sen middag.

Myt 3: Du måste äta regionala produkter

De stora fördelarna med medelhavskosten kommer från mat från en specifik region:

olivolja och skaldjur är rika på hälsosamma fetter,
att undvika socker och en stor mängd fibrer i grönsaker och frukter är bra för mag-tarmkanalen,
Fullkorn har en antiinflammatorisk effekt och håller dina energinivåer höga hela dagen.

Tyvärr bor vi långt borta och tar emot alla samma produkter i långt ifrån originalform, skadade under transport, bearbetade osv. Även om våra klimatförhållanden är annorlunda kan vissa av Medelhavsprodukterna faktiskt ersättas med mer välbekanta och prisvärda, helt enkelt genom att anpassa kosten för vår region: torsk, makrill eller sill, bovete, pärlkorn, havregryn som fullkorn, kefir och yoghurt istället för yoghurt. Vitkål kommer att ersätta broccoli, och oraffinerad solrosolja innehåller mer omega-6, fytosterol och vitamin E än olivolja. Och se till att äta mer säsongens bär, grönsaker och frukter.

Det balanserade näringsprogrammet följer samma principer som har gjort Medelhavskosten känd över hela världen: färska lokala råvaror, en balans av näringsämnen, hälsosamma fetter och fullkorn.

En hälsosam, balanserad kost hjälper till att upprätthålla smalhet, ton, gott humör och god hälsa, ökar prestationsförmågan och lyfter ditt humör. Du kan välja önskat kaloriinnehåll eller beställa ett gluten- och laktosfritt alternativ.

Fördelarna med medelhavsdieten

Hemligheten bakom hälsosam kost är inte bara balansen mellan näringsämnen. Det finns flera hälsoområden där potentialen för Medelhavsdieten verkligen är imponerande:

mental hälsa,
psykisk hälsa hos äldre,
förebyggande av cancerproblem.

Den traditionella medelhavskosten minskar risken för depression, särskilt jämfört med en kost rik på fetter och kolhydrater. Risken är 33 procent lägre än för de som föredrar fet, söt mat och snabbmat. Enligt en version beror detta på hur mikrofloran i våra tarmar påverkar kroppen som helhet och speciellt hjärnan.

Fria sockerarter och mättade fetter kan orsaka inflammation i mag-tarmkanalen, vilket kan påverka signalsubstanser som är ansvariga för att reglera humöret. Å andra sidan kan studierna i sig helt enkelt blanda ihop orsak och verkan: personer med dåligt humör är verkligen mer benägna att äta dåligt och äta mer sötsaker, kanske är depression primärt, inte näring.

Andra fördelar: Medelhavsdieten har visat goda resultat för mental hälsa hos äldre vuxna. Amerikanska och brittiska gerontologer har funnit att älskare av denna typ av dieter löper 15–35 procent mindre risk att drabbas av senil demens och har en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.

Slutligen minskar en begränsning av sockerarter och rött kött i kosten risken för cancer. En genomgång av forskning under de senaste 10 åren visade att regionens mat är rik på nyttiga ämnen med antiinflammatoriska och antioxidanteffekter som bromsar utvecklingen av cancerceller.

Nackdelar och skador med medelhavskosten

Principerna för medelhavsdieten överensstämmer med WHO: s rekommendationer. Genom att ge upp skräpmat går en person oftast ner i vikt, men smidigt och långsamt, utan skadliga eller farliga biverkningar.

Den kanske enda nackdelen med kosten är den höga kostnaden för kvalitetsprodukter. Dessutom är det på vintern, på våra breddgrader, svårt att äta färsk frukt och grönsaker varje dag, eller hitta färsk fisk varje dag.

Och skadan, som i vilken annan diet som helst, är förknippad med brist på måttlighet och balans: att dricka en flaska vin varje dag medan du äter pizza är inte bra för någon, även om produkterna används som färskast.

Annars finns det inga kontraindikationer för Medelhavsdieten, förutom intolerans mot specifika livsmedel. Det bör endast prövas med försiktighet av dem som har lever- eller gastrointestinala sjukdomar. Det är nödvändigt att rådgöra med din läkare och nutritionist i förväg.

Tips för att skapa en medelhavskost

Medelhavsdieten är ett av de hälsosammaste matsystemen i världen. Men glöm inte att en av dess hemligheter är hälsosamma lokala produkter. Dessa kan vara svåra att hitta ersättare i norra regioner.

Dieten innehåller tre huvudmåltider - frukost, lunch och middag. Du kan äta något ofarligt: frukt, grönsaker, nötter, frön, bär eller yoghurt utan söta tillsatser.

En viktig del av Medelhavets matkultur är hälsosamma vanor som har en positiv effekt inte bara på den fysiska utan även på den känslomässiga hälsan. Till exempel en kärlek till familjesammankomster och matlagning. Försök

laga mat med vänner och släktingar,
delta i kulinariska mästarklasser och kurser,
ordna temamiddagar och fester.

På så sätt kommer trevliga känslor att läggas till den hälsosamma maten i kosten. En annan viktig del av Medelhavets livsstil är fysisk aktivitet. Du måste röra dig minst 30 minuter om dagen: gå, dansa, gå i trappor, göra hushållsarbete. Helger spenderas bäst utomhus och i gott sällskap.

Daglig konsumtion av vin på en diet kan bara gynna helt friska människor och i mycket måttliga mängder. Som regel är inte mer än 150 ml vin per dag säkert för kvinnor och inte mer än 200 ml för män. Om det ens finns minimala risker kan hälsoskadan vara mer märkbar än fördelen. Om det finns det minsta tvivel är det bättre att undvika alkohol helt och hållet.

Kom ihåg att inte ens medelhavsdieten är ett universalmedel. Det garanterar inte förebyggande av hjärtinfarkt och stroke, men det minskar risken för depression, hjälper till att kontrollera vikten, minskar sannolikheten för att utveckla demens och är användbart för att förebygga cancer.