Effektiva övningar för snabb viktminskning

21 Februari 2024

Det finns inget magiskt piller, och inget bättre än kost och träning har ännu uppfunnits för viktminskning. Dessutom fungerar det ena inte utan det andra. Men även enkla viktminskningsövningar hjälper dig att öka aktiviteten, bränna kalorier och få en tonad kropp.

Så du har bestämt dig för att gå ner i övervikt. Vilken väg måste du gå igenom?

Förstå din kost så att du inte äter mer än din kropp behöver.
Se över din dagliga rutin, få tillräckligt med vila och sömn, eftersom fett förbränns under sömnen.
Lär dig lite teori om hur kroppen fungerar, hur muskler växer och fettförbränning.
Köp sportkläder och sneakers för att undvika skador under träning.
Prova olika övningar och välj vilken typ av aktivitet du gillar.
Träna 3-4 gånger i veckan samtidigt som du behåller ett kaloriunderskott.
Njut av din nya livsstil och din kropp.

Genom att följa denna plan kan du gå ner i vikt och hålla dig i form genom träning och kost. Låt oss nu ta en närmare titt.

Rätt näring för viktminskning

När man går ner i vikt är näring det viktigaste. Vilket träningspass du än väljer kan du inte göra utan att förstå din kost. Vi kommer inte att ladda dig med information om kalorier och dieter, men kommer att ge dig grundläggande regler som hjälper dig att gå ner i övervikt. Fitnesstränaren säger att 80-90% av framgången med att gå ner i vikt är näring. Ditt mål är att spendera mer än du konsumerar. Sport kan hjälpa dig att påskynda processen med fettförbränning, öka antalet förbrända kalorier, men grunden för allt är näring.

Tränaren ger råd:

Få dig aldrig att känna dig hungrig. Ju hungrigare en person är, desto mer kommer han att äta. När du knappt är hungrig är det här dags att äta, för om en halvtimme eller en timme kommer du att äta mycket mer.
Behåll din tidigare diet, men ta en sked från din vanliga portion varje dag. Detta är en mycket liten mängd, men om du tittar på det under loppet av en vecka är det redan minus sju skedar per måltid. Magen vänjer sig snabbt, börjar minska i storlek och du nöjer dig med mindre mat.
Ät inte för mycket. Det finns ingen anledning att vänta på känslan av "puh, jag är mätt. "Känslan av mättnad kommer 15–20 minuter efter att ha ätit. Först efter denna tidpunkt kan man objektivt bedöma om en person är full eller inte. Det är bättre att lämna bordet känslan fullt, men inte frossar, när det är svårt att andas.

När du går ner i vikt bör rätt näring till övervägande del vara protein och fett. Ät mer kött, keso, ägg, fisk. Glöm inte grönsaker och spannmål, fullkornsbröd. Hälsosamma fetter kan fås från röd fisk, nötter och avokado. Denna typ av näring kommer inte att lämna dig hungrig och hjälper dig att få alla nödvändiga näringsämnen.

Kosten ska vara balanserad och varierad så att det inte finns någon lust att bryta ner. Men om du verkligen vill komma ihåg smaken av kakan och chipsen, kan du äta den "förbjudna" maten lite i taget. Man tror att om du äter 90% korrekt, så har du råd med 10% kaloririk mat.

Ska man gå på diet eller räkna kalorier? Var och en väljer ett lämpligt näringssystem för sig själv. På en diet eliminerar du vissa livsmedel och minskar därmed kaloriinnehållet i din kost.

Råd. Prova att skapa en meny för veckan med recept som du gillar. Det finns inget magiskt med PP-recept, och de innehåller ofta ännu högre kalorier än vanliga, och efterrätter gjorda på mandelmjöl tar mycket tid. Ta enkla hela livsmedel och proteinmat som bas. Gillar du inte havregryn? Ät frukost med äggröra och grönsaker. Du behöver en flexibel inställning till din kost, eftersom en hälsosam livsstil är med dig hela livet.

Och glöm inte att upprätthålla en dricksregim, särskilt under aktiv sport. Ha alltid en flaska vatten till hands. Om det är svårt att dricka vanligt vatten, tillsätt citronsaft eller myntablad till det.

Vad ska man välja: träna hemma eller på gymmet?

Varje person väljer var han vill träna: hemma eller på gymmet. Båda alternativen har sina för- och nackdelar.

Du behöver gå till gymmet, betala för ett abonnemang och hålla dig till schemat om du anmält dig till gruppträning på en idrottsförening. Men den är utrustad med all nödvändig utrustning och träningsutrustning för effektiv viktminskning.

Hemträning har blivit mycket populärt på senare tid. Det finns ingen anledning att åka någonstans, håll dig till en plan och ett schema. Men det krävs en stark vilja och lite fysisk träning för att göra övningarna korrekt.

Själva övningarna för att gå ner i vikt hemma och på gymmet är inte mycket annorlunda. De ska vara effektiva, högintensiva och varierande. Du kan pumpa upp dina magmuskler hemma och på gymmet med lika stor framgång. Du kan arbeta med en tränare via videosamtal.

Vad du behöver för att börja träna: utrustning och kläder

Tränar du hemma kommer en matta väl till pass. Du kan behöva små hantlar på 2 och 5 kg, och fitnessband, om träningsprogrammet innehåller det. Faktum är att du kan träna utan någon utrustning alls och träna fettförbrännande konditionsträning och styrketräning med din egen vikt, utan specialutrustning. Gymmet har allt du behöver.

I vilket fall som helst behöver du kläder för sport:

sneakers med bra dämpning och ventilation;
leggings eller välsträckta träningsbyxor;
flera T-shirts gjorda av syntetiskt tyg (bomull tar lång tid att torka av svett);
sporttopp för kvinnor.

Det här är ett basset som du inte kan vara utan varken på gymmet eller hemma. Du behöver även en vattenbehållare och om möjligt ett fitnessarmband eller klocka med pulsfunktion.

Råd.Ta med en liten handduk till gymmet. Du måste placera den på träningsutrustningen när du gör övningar.

Typer och typer av träning och övningar: vad ska man välja?

Olika typer av träningspass och övningar är effektiva för att gå ner i vikt. Detta förklaras av kroppens individuella egenskaper. Den mest effektiva typen av träning anses vara aerob (konditionsträning). Men det behövs också anaerob (styrke) träning för att huden inte ska hänga efter att ha gått ner i vikt.

Låt oss ta reda på vilka grundläggande typer av träning för viktminskning som finns i gymmet och när du tränar hemma. Du kommer att förstå varför olika typer av aktiviteter behövs för att framgångsrikt komma i form. Och slutligen, bestäm vad som är bättre - konditionsträning eller styrkeövningar?

Styrkeövningar

Styrketräning syftar till hypertrofi, det vill säga muskeltillväxt. Faktum är att styrketräning påskyndar din ämnesomsättning, men gradvis. Vanligtvis väljer de som går ner i vikt andra typer av träning, och det finns en anledning till detta.

Vilka är fördelarna med styrketräning för att gå ner i vikt?

Efter styrketräning spenderar kroppen kalorier för att återhämta sig.
När man arbetar "till misslyckande" uppstår mikrotraumas i musklerna, och kroppen förbrukar energi för att återställa dem.
Muskler kräver mycket mer energi för att "underhålla" än fett.
Det finns inslag av styrkeövningar i intervallträning, för ett framgångsrikt genomförande av vilka du först måste bemästra det grundläggande korrekta utförandet.

Det är en myt att styrketräning bara passar män. Kvinnor kan också framgångsrikt gå ner i vikt och bygga en figur med hjälp av knäböj, utfall och styrketräning med hantlar och skivstänger. Du behöver styrketräna 2-3 gånger i veckan, varvad med konditionsträning för effektiv viktminskning.

Konditionsträning

Konditionsträning är ett bra alternativ för viktminskning. De leder snabbt till fettförbränning, och pumpar samtidigt hjärtmuskeln och andningsorganen. Du kan träna hemma och på gymmet. Det är inte alltid högintensiv träning, men det kommer att krävas lite ansträngning för att bränna fett. Och nybörjare måste gå med i träningen gradvis.

Bästa konditionsträning:

sidosteg med armarna upphöjda;
boxning;
burpee;
sparkar åt sidan;
höja knäna från ett utfall;
hopprep.

Konditionsträning är fördelaktigt för både män och kvinnor. Du måste träna för viktminskning 3-4 gånger i veckan i 40-50 minuter. Du kan avsluta din styrketräning genom att gå snabbt på ett löpband eller använda en elliptisk maskin.

Aerob träning

Aerob träning hjälper dig att gå ner i vikt och förbättrar funktionen hos ditt hjärta och blodkärl. När du utför dem förbrukar kroppen en stor mängd syre. Dessa träningspass gör en person mer motståndskraftig. Aerobics anses vara det bästa sättet att bränna kalorier.

Aerob träning, eller konditionsträning, som det kallas i folkmun, är det bästa träningspasset för att gå ner i vikt. Detta inkluderar löpning, en motionscykel i ett intensivt tempo, en ellips och snabb promenad på ett löpband. Det som är viktigt är att fettförbränningen börjar inom 30 minuter. Passet ska vara i 40–60 minuter, men det är bättre att börja med 10–15 minuter och lägga till 2–3 minuter varje dag.

Aerob träning inkluderar löpning, dans, gruppsporter och skridskoåkning. Kort sagt, vilken belastning som helst som får ditt hjärta att slå snabbare. Men för att bränna fett ordentligt genom aerobics, måste du hålla dig till en viss pulszon.

Aerob träning kan göras varje dag. Om du varvar dem med andra typer av träning räcker det med två gånger i veckan.

Anaerob träning

Under anaerob träning får kroppen energi utan syre. Muskler använder glykogen (en produkt av nedbrytningen av glukos) som ackumulerats i blodet. Det är styrketräning i gymmet som syftar till att utveckla och stärka muskler samt kortdistanslöpning. De använder inte fett som energi.

Anaerob träning bränner färre kalorier än aerob träning. Hur kan de då vara användbara för dig? Faktum är att muskler spenderar energi under en tid efter anaerob träning - 12–36 timmar. På grund av muskeltillväxt kommer du dessutom att bränna färre kalorier i vila. Men ändå är tränare överens om att aerob träning är effektivare för att gå ner i vikt.

Intervallträning

För att gå ner i vikt snabbt behöver du intensiva men inte ansträngande träningspass som du kan göra regelbundet. HIIT (eller HIIT på engelska) - intervallträning - passar dina mål. De är lämpliga för nybörjare och erfarna idrottare. Du behöver bara anpassa tempot beroende på graden av förberedelse.

Ett bra exempel på HIIT är Tabata. Övningar bör göras snabbt (men effektivt) i 20–60 sekunder. Efter detta vilar du i 10–40 sekunder. Ju längre vilointervall du har, desto mindre intensivt blir träningen. Ett HIIT-pass kan se ut så här:

kör på plats;
knäböj;
knäböj;
armhävningar;
drar knäna mot magen i en planka.

Som regel består en cirkel av 5-6 övningar. Oftast är detta träning med din egen vikt. Nybörjare kan köra tre varv, avancerade - fem varv. Övningar kan upprepas, men det finns ett alternativ när varje intervall är inriktat på att träna vissa muskelgrupper.

Tack vare detta schema kommer du inom en halvtimme att torka bort din svett och flämta av lycka över att du lyckats bränna 300-500 extra kalorier.

Värm upp innan du gör övningar för viktminskning: är det nödvändigt eller inte?

Här är tränare överens: uppvärmning innan viktminskningsövningar är ett måste. Fysisk uppvärmning tar 5-10 minuter, men hjälper dig att göra dig redo för träningen, undvika skador och värma upp alla muskler och leder.

Innan träning, även innan stretching, måste du värma upp. Gör de enklaste uppvärmningsövningarna:

Vrid långsamt huvudet 3-4 gånger medurs och moturs.
Gör cirkulära rörelser med armarna i en genomsnittlig takt 5-10 gånger framåt och bakåt.
Sträck ut armarna bort från bröstet 5-10 gånger.
Vrid bäckenet 5 gånger i båda riktningarna.
Gör 5-10 tiltningar mot tårna med raka ben.
Gör 5-10 böjar åt båda hållen.
Vrid dina höfter.
Sträck dina händer och vrister.

Efter dina uppvärmningsövningar kan du gå på löpbandet i högt tempo i 10–15 minuter för att värma upp. Och fortsätt sedan till huvudkomplexet.

Övningar för att förlora bukfett: crunches, benhöjningar, vakuum

Det är omöjligt att gå ner i vikt på något område, eftersom fett lämnar kroppen mer eller mindre jämnt. Men du kan spänna upp huden och stärka dina magmuskler med övningar för att gå ner i vikt på mage och sidor. Dessa är grundläggande styrkepass som hjälper dig att bränna lite mer kalorier.

Övningar för att förlora bukfett är inte olika för män och kvinnor: tekniken är densamma för alla. Huvudsaken är att träna korrekt och regelbundet, och sedan, förutsatt att du har ett kaloriunderskott och tillräcklig grundaktivitet, kommer du att få den önskade lättnaden. När detta händer - om en vecka, en månad eller sex månader, beror på din konstitution och näring.

Ab crunch: rak, omvänd, sida

Liggpress crunch-teknik:

Ligg på rygg på mattan med böjda knän.
Pressa hakan mot bröstet och för ihop handflatorna på baksidan av huvudet.
När du andas ut lyfter du kroppen något och lyfter skulderbladen från mattan.
Spänn dina magmuskler.
När du andas in, sänk dig sakta ner på mattan utan att räta ut dig hela vägen.

Du behöver inte resa dig för högt, lyft hakan från bröstet och dra dig framåt med armarna. Pressen ska vara ständigt spänd.

Omvända krassar på golvetär en övning där du måste lyfta benen samtidigt som du spänner nedre magmusklerna:

Ligg på rygg på mattan.
Böj knäna så att smalbenen är parallella med golvet och för ihop hälarna.
När du andas ut lyfter du höfterna och lyfter rumpan från golvet, lägg din vikt på skulderbladen och dra knäna mot bröstet.
När du andas in, återgå till startpositionen utan att räta ut benen helt. Håll alltid magen spänd.

Raka och omvända crunches kan göras på en bänk, håll bänken bakom huvudet med händerna.

Side crunchesDe laterala magmusklerna stärks på magen. Det är bekvämt att göra laterala crunches på en hyperextensionsmaskin:

Justera höjden så att toppen av träningsdynan är i nivå med bäckenbenet.
Startposition - benen vilar mot basen av simulatorn, kroppen uträtad, armarna i brösthöjd.
När du andas ut, luta ner kroppen och återgå till startpositionen när du andas in.

Laterala crunches bör göras med hjälp av de sneda magmusklerna, och inte genom tröghet.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. För nybörjare, män och kvinnor, räcker det med tre uppsättningar av bukknäppar på 20 repetitioner. Du kan göra övningen i början eller slutet av styrketräningen, på morgonen, eftermiddagen eller kvällen.

Periodicitet. Minst en gång i veckan. Resultatet av buken crunches beror på strukturen. Du kan växla mellan framåt-, bakåt- och sidkrok.

Övningar för att gå ner i vikt på sidorna: planka, böjar, gungor

Det är omöjligt att ta bort sidor med enbart viktminskningsövningar. För att bränna lagrat fett måste du behålla ett kaloriunderskott och röra dig mer. Plankor, bengungor och böjningar är ganska energikrävande övningar, och de hjälper dig att gå ner i övervikt, vilket ger din kropp vackra kurvor.

En uppsättning övningar för att gå ner i vikt på sidorna hemma måste innehålla övningar för de sneda magmusklerna. När de kombineras kommer dessa träningselement att hjälpa dig att snabbt ta bort fettavlagringar runt midjan.

Sidoplanka: stärk alla muskler

En av de grundläggande övningarna som låter dig forma din midja, samtidigt som du tränar musklerna i mage, rygg, ben och armar. Det kan göras utan specialutrustning. Sidoplankan har en enkel teknik:

Kom in i en vanlig plankposition, vila på dina underarmar och tår.
Vänd dig om och flytta din vikt till ena sidan av kroppen.
Spänn magen och räta ut kroppen, stöd dig på din underarm och fotled.
Återgå till utgångsläget - en vanlig planka.

För de som är avancerade i sidoplankan kan du lägga till sit-ups för att träna armmusklerna och crunches för att pumpa upp dina magmuskler.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Det räcker med att hålla i en statisk övning i 30 sekunder, gradvis öka tiden. Övningen utförs i ett tillvägagångssätt.

Periodicitet. Du kan slutföra varje träningspass med en sidoplanka.

Sidoböjar: ta bort sidorna

Att böja sig hjälper inte att bränna fett i problemområdet, men det kommer att stärka korsettmusklerna som stöder ryggraden. Teknik för att utföra sidoböjar:

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Kläm ihop skulderbladen och håll magen tonad.
Luta dig långsamt åt sidan och sträck ut armen längs kroppen. Du måste böja dig så lågt du kan. Återgå sedan till startpositionen.
Upprepa rörelsen åt andra hållet.
Du kan göra övningen utan någonting först, och sedan lägga till 2 kg hantlar, gradvis öka vikten.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Tre set med tio tekniska reps på varje sida är ett bra komplement till din träning.

Periodicitet. Sidoböjningar åt sidan kan göras en gång i veckan.

Stående höftbortförande

Höftabduktionsrörelsen involverar sidomusklerna, vilket hjälper dig att spänna din kropp snabbare. Den här övningen har en enkel teknik, det viktigaste är att utföra den eftertänksamt och inte svänga benen så snabbt som möjligt.

Stå rakt, placera händerna på midjan.
Dra ut benet åt sidan och försök att behålla en jämn kroppsställning.
För långsamt tillbaka benet till startpositionen.

Du kan också göra höftbortförande på en maskin eller använda ett elastiskt band för att öka belastningen.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Tre set med 15–20 reps på varje ben.

Periodicitet. Alternera denna övning med andra, utför höftbortförande en gång i veckan.

Benhöjningar medan du ligger på sidan

Liggande höftbortförande är detsamma som stående höftbortförande, endast utfört på matta.

Ligg på sidan och räta ut benen.
Lyft upp benet medan du andas ut.
När du andas in, sänk långsamt benet till startpositionen.

Du kan göra benabduktioner när du ligger ner med ett elastiskt band eller vikter.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Tre set med 15–20 reps på varje ben.

Periodicitet. Kan göras en gång i veckan, omväxlande med andra övningar för att gå ner i vikt på sidorna.

Effektiva övningar för att gå ner i vikt på benen

Ben och rumpa är ett problemområde för många kvinnor. Här samlas fett snabbt och enkelt, men det tar lång tid och är svårt att tappa. Men om du gör övningar för dina höfter kommer du gå ner i vikt snabbare och kunna behålla resultaten under lång tid.

Squats - en grundläggande övning för att gå ner i vikt på benen

När du sitter på huk sätter du stress på alla muskler i dina ben och rumpa. Om du gör den här övningen korrekt kommer du förutom att gå ner i vikt få tonade höfter och rumpor. Vi kommer att titta på enkla knäböj utan vikt: övningen hjälper dig att utveckla teknik och lägga till vikt.

Stå med fötterna isär som om du är på väg att sitta på huk. Fötter ungefär höftbredd från varandra.
Räta upp, spänn magen, räta ut benen.
Sänk bäckenet samtidigt som du sprider ut knäna åt sidorna.
Spänn rumpan och stå upprätt.

Det finns många alternativ för att göra knäböjstekniken svårare:

Squats med en skivstång i gymmet under överinseende av en tränare.
Squats med hantlar i händerna.
Hoppa knäböj.
Övningar med elastiska band på höfterna.

Intressant fakta: knäböj är användbara för män och kvinnor, men av någon anledning anses den här övningen vara enbart kvinnlig. Det rekommenderas inte att göra det bara för personer med problem med knän.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Tre set med 25 reps med kroppsvikt.

Periodicitet. Du kan sitta på huk med din egen vikt minst varje dag, men det är bättre att göra det minst varannan dag så att musklerna hinner vila. Inom 30 dagar kommer du att se märkbara resultat av ditt hårda arbete.

Övningar för att gå ner i vikt på armarna

Övningar är mycket effektiva för att gå ner i vikt på dina armar och axlar. De bränner inte fett i just detta område, men de stramar upp huden och stärker biceps och triceps. Som ett resultat ser dina händer smalare och vackrare ut.

Övningar för att gå ner i vikt i armarna kan göras hemma utan hantlar. Armhävningar finns tillgängliga var som helst och när som helst - du kan till och med göra dem på kontoret medan du lutar dig på skrivbordet.

Armhävningar – klassiska träningspass

Rätt armhävningar är en användbar del av dina vanliga viktminskningsträningar. Övningen tränar triceps, mage och bröstmuskler. Den klassiska versionen av armhävningar - med breda armar:

Ta en liggande position med armarna bredare än axelbrett isär.
Spänn dina magmuskler och skinkor för att hålla en så jämn kroppsställning som möjligt.
När du andas in, sänk ner kroppen samtidigt som du sprider armbågarna åt sidorna. Sänk dig ner på golvet, men rör det inte.
När du andas ut, återgå till startpositionen.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Troligtvis kommer du inte att kunna göra många armhävningar i början. Sikta på 15-20 reps per set för män och 10-15 för kvinnor.

Periodicitet. Du måste göra armhävningar regelbundet för att förbättra din teknik. Gör detta minst en gång i veckan om du har tre träningspass under den tidsperioden.

Knä armhävningar

De som fortfarande har svårt att göra vanliga armhävningar bör prova att göra armhävningar från knäna. Det är lättare för tjejer att göra just den här typen av träning. Metod:

Gå på knä, placera händerna på golvet i axelhöjd. Övningen utförs med bred hållning.
Spänn dina magmuskler, ryggmuskler och rumpor så att du håller en rak linje från knäna till bakhuvudet.
Böj armbågarna och rör bröstkorgen mot golvet och återgå sedan till startpositionen.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Tre set med 10–15 repetitioner.

Periodicitet. Du kan göra armhävningar från dina knän i slutet av varje träningspass.

Omvända armhävningar

Fördelen med omvända armhävningar på bänken är att arbeta med triceps. Du kan göra omvända armhävningar från en bänk i gymmet eller från en stol hemma. Klassisk teknik:

Stå med ryggen mot en bänk eller stol. Placera handflatorna på stödet så att dina armar är placerade symmetriskt mot din ryggrad.
När du andas in, böj armarna vid axlarna och armbågarna samtidigt, sänk ner bäckenet.
När du andas ut, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Antal repetitioner och tillvägagångssätt. Tre set med 15 repetitioner räcker för nybörjare.

Periodicitet. Du kan inkludera omvända armhävningar i varje träningspass.

Vad du ska titta efter när du skapar ett träningsprogram för viktminskning

Glöm aldrig att värma upp. En skonsam uppvärmning minimerar risken för skador och hjälper dig att göra dig redo för ditt träningspass.
Vila inte för länge mellan seten. Dina träningspass ska vara intensiva, men inte ansträngande. En halv minuts vila mellan seten räcker.
Drick vatten medan du vilar. Det är särskilt viktigt att fylla på din vattenbalans när du tränar konditionsträning.
Om du vill gå ner i vikt på ett område bör du inte utföra övningar bara på det. Du kommer att försöka ta bort magen genom att pumpa upp magen och sidorna, och du kommer snabbt att överträna, tröttna och ge upp helt och hållet. Uppsättningen av övningar bör byggas harmoniskt, inklusive styrka, konditionsträning och att träna problemområden.
Välj övningar som du tycker om att göra. Om du vill gå ner i vikt hemma utan tränare, här är några råd: träna för skojs skull. Arbeta inte för hårt, överbelasta dina muskler och nervsystem.
Vi rekommenderar att nybörjare kontaktar en tränare. En professionell hjälper dig att bemästra tekniken att utföra övningar, skapa ett träningsprogram och en meny.
Bästa tipset för att gå ner i vikt: kombinera fysisk aktivitet med ett kaloriunderskott. Du kommer inte att kunna gå ner i vikt enbart genom träning, du måste ompröva din meny.