Att träna för viktminskning hjälper dig att ta bort fettavlagringar och få en smal figur. Men för att nå framgång måste du välja det optimala komplexet, träna dagligen och äta rätt. Om du följer enkla rekommendationer kan du gå ner i övervikt även utan att gå till gymmet.
Uppvärmning för kvinnor
Nybörjare bör inte omedelbart utsätta sin kropp för betydande stress. Du måste börja öva gradvis, göra de enklaste övningarna. Förberedelserna för huvudträningen kan ta 2-4 veckor. Under denna period är kroppen van vid fysisk träning. Alla muskler kommer att göra ont, du kan inte överanstränga dem. Om du gör övningar för viktminskning utan att värma upp kan du skada dina muskler.
Lektionen bör börja med en uppvärmning, som varar i upp till 10 minuter. Det är nödvändigt att sträcka musklerna i nacken, armarna, axlarna, överkroppen, magen, skinkorna, benen.
Morgonträningen ser ut så här:
- Stå upprätt, fötterna axelbrett isär. Gör långsamt cirkulära rotationer med huvudet och svängar åt sidorna.
- Sträck din vänstra arm framåt, böj den vid armbågen och tryck den mot nacken. Dra den bakom ryggen så mycket som möjligt och sträck dig bakåt i upp till 10 sekunder. Upprepa övningen för höger hand.
- Lyft ena handen upp, den andra ner. Byt position en efter en.
- Korsa armarna framför dig i bröstområdet, sprid dem åt sidorna och rotera samtidigt din bål.
- Böj dig framåt och böj dig sedan bakåt så mycket som möjligt, stötta nedre delen av ryggen med handflatorna.
- Lyft upp armarna och sträck dem åt sidorna.
- Placera fötterna så långt ifrån varandra som möjligt och sätt dig på huk så lågt som möjligt. Håll kvar i 15 sekunder. Rulla sedan från det ena benet till det andra så att det ena är rakt och det andra är böjt i knät.
- Sträck på fötterna. Gör cirkulära rotationer av varje minst 10 gånger.
Uppvärmning på morgonen bör göras dagligen.
Laddning för nybörjare
Efter uppvärmningen kan du gå vidare till huvuddelen. Programmet för att minska höftvolymen och bränna fettavlagringar i midjeområdet ser ut så här:
- Fötterna axelbrett isär, böj din bål framåt och försök att nå händerna mot golvet. Upprepa 10 gånger.
- Sätt dig på huk med benen så långt isär som möjligt. Gör 2 set med 15 reps. Du måste se till att dina fötter och knän är parallella med din kropp, att magen dras in och att ryggen är rak.
- Vanliga knäböj med armarna rakt framför dig.
- Utfall med benen framåt, 2 set med 10 reps.
- Sväng åt sidorna. Upprepa 15 gånger för varje ben.
- Hopprep.
- Armhävningar från golvet, gärna minst 10 gånger.
- Handplanka, minimum 60 sek.
- Omvänd push-up, ben ska ligga på stolen, det vill säga vara 30 cm högre från golvet.
- Ryggutfall med korsade ben.
- Hoppar på plats minst 40 gånger.
- Sväng bakåt samtidigt som du sakta sänker benet för att känna muskelspänningen. 20-25 gånger.
Det är nödvändigt att kombinera konditionsträning och styrketräning. Övningar bör göras minst 3 gånger i veckan. Träningen bör inte ta mer än 30 minuter. När övningarna är lätta och musklerna slutar göra för ont, och detta sker i snitt efter en månad, kan du gå vidare till mer komplicerade övningar. Dess varaktighet är 1 timme eller längre.
Komplicerat program för varje dag
Gör en uppvärmning innan huvudlektionen. Efteråt kan du börja pumpa upp magen. När du tränar för viktminskning måste du se till att du andas ordentligt.
Träningen ser ut så här:
- Ligg på golvet, placera handflatorna under skinkorna. Lyft samtidigt upp dina raka ben så att en 90˚ vinkel bildas med bålen. Håll i 20 sekunder, sänk sedan långsamt den högra och efter 10 sekunder. och vänster ben.
- Ligg på golvet, böj knäna, placera dem axelbrett isär. Korsa armarna bakom huvudet, men håll inte i nacken, armbågarna är pekade åt sidorna. Lyft upp överkroppen, lyft inte nedre delen av ryggen från golvet. Lyften ska göras med hjälp av magmusklerna, så att du kan känna mycket spänning. Upprepa 10-15 gånger, gör 2-3 tillvägagångssätt.
- Posen är densamma som i föregående övning. Det är nödvändigt att lyfta kroppen, lyfta nedre delen av ryggen från golvet, men sulorna ska pressas fast mot ytan.
- Övningen utförs på samma sätt som den föregående, men de sneda musklerna pumpas. När du lyfter måste du nå ditt vänstra knä med höger armbåge och vice versa.
- Ligg på rygg, placera handflatorna under skinkorna. Lyft benen på ett avstånd av 10-15 cm från golvet, håll i upp till 20 sekunder.
- Träna "sax". Posen är liknande, höj benen till en höjd av 20 cm från golvet. Imitera rörelserna hos den skärande delen av saxen.
- "Cykel". Ligg på rygg, händerna under skinkorna. Simulera att cykla, ändra rörelseriktningen flera gånger.
- Stå upprätt, fötterna axelbrett isär. Ta hantlar i händerna och dra in magen. Böj din bål åt sidorna. Lyft sedan upp vänster hand, sänk ner höger hand och placera den bakom ryggen. Upprepa minst 20 gånger.
Alla lyft bör göras under inandning, sänkning - medan du andas ut. Avsluta komplexet genom att gå eller springa på plats.
När du tränar för viktminskning kan du använda sportutrustning - roller, fitball, hopprep, stötdämparband, hantlar, skivstång, expanders
Efteråt kan du fortsätta träna, belasta andra delar av kroppen. För att dina höfter ska bli tonade och minskade i storlek måste du göra följande övning:
- Fötterna axelbrett isär, tårna vända utåt. Sätt dig långsamt på huk, sänk dig till 5. Stig dig till startpositionen, räkna igen till fem.
- Gör knäböj med benen spridda så långt isär som möjligt. Efter att ha återvänt till startpositionen, stå omedelbart på tårna. Händerna på bältet.
- Gör hoppande utfall. Det är lämpligt att träna med hantlar som väger 1-2 kg. Gör först ett utfall framåt på ditt vänstra ben. Gör några knäböj. Hoppa sedan ut och byt stödben.
- Stå upprätt, händerna knäppta framför dig. Ta ett steg åt höger, flytta rumpan lite bakåt och ryck sedan foten åt vänster sida. Utför minst 20 träffar.
- Ligg på golvet, handflatorna under skinkorna. Lyft benen något från golvet, sprid dem så långt isär som möjligt och återställ dem sedan till sin ursprungliga position.
- Posen är liknande, bara raka ben behöver höjas upp för att bilda en 90˚ vinkel. Späd långsamt tills en brännande känsla känns.
- Ligg på sidan, vila på armbågen. Böj ditt övre ben i knät och vila det på golvet. Underbenet är rakt, du måste lyfta det till maximal höjd. Upprepa övningen, vänd över till andra sidan.
- Håll stödet framför dig, sväng benen åt sidorna. Vänd dig sedan åt sidan och flytta lemmen fram och tillbaka. Gör alla rörelser smidigt. Tack vare gungor kan du få en vacker muskelavlastning hemma och förvandla lårets yttre och inre yta.
Om du övar dagligen kommer resultatet att synas om en månad.
Hur blir man snabbt av med sidor?
För att gå ner i vikt i midjan räcker det med 10 minuter dagligen. snurra hula hoop. Efter 2-3 veckor kommer sidorna att minska avsevärt, och flera centimeter i midjan försvinner.
Laddning för barn
Fysisk träning på morgonen hjälper inte bara att vakna, utan också att ladda batterierna, förbereda sig för en aktiv dag och hålla vikten inom normala gränser.
Det är bättre om du laddar medan du lyssnar på musik. Då är det effektivare och roligare, killarna gör det med nöje, och deras humör förbättras. Det är värt att välja enkla övningar, inte att glömma att värma upp.
Barnövningar kan se ut så här:
- Rak i ryggen. När du andas in, höj långsamt armarna. När du når positionen ovanför huvudet, andas ut. Sänk sedan ner händerna. Upprepa 5-10 gånger.
- Posen är liknande. Vänster hand på midjan, med höger hand gör cirkulära rotationer framför dig, som om ett barn tvättade ett fönster. Utför 5-7 gånger.
- Lyft upp armarna och flytta dem ovanför huvudet till vänster och höger. Böj inte kroppen.
- Gå som pingviner. Benen samman, armarna pressade längs kroppen, handflatorna parallella med golvet. Flytta framåt och bakåt.
- Gå som soldater. Lyft upp knäna så högt som möjligt och sväng armarna.
- Sätt dig på huk och hoppa.
- Gå ner på knä, men sitt inte på rumpan, håll din hållning rak. Räta ut armarna framför dig, gör smidigt knäböj till höger och sedan på vänster sida. Med hjälp av denna övning korrigeras figuren, fettavlagringar tas bort från midjan och sidorna.
- Gör cirkulära rotationer med din kropp.
- Hoppa som kaniner. Men inte på ett ställe, utan från sida till sida.
Om du har stora problem med övervikt så räcker det inte med enbart träning för att gå ner i vikt. Du behöver hjälp av en nutritionist, det är viktigt att välja rätt kost.
Att träna för viktminskning kommer inte heller att vara effektivt om killarna spenderar all sin lediga tid hemma och sitter vid datorn. Föräldrar måste lära sina barn att leva en aktiv livsstil, annars kommer hälsoproblem att uppstå.
Yoga för viktminskning
Denna typ av fysisk aktivitet är fördelaktig inte bara för din figur, utan också för din känslomässiga hälsa. Du kan få ordning på kropp, sinne och psyke, men du behöver träna regelbundet. Hemligheten bakom yogans effektivitet är att förbättra ämnesomsättningen.
Det är bättre att göra yoga på morgonen efter att ha vaknat
Det finns många poser, du bör välja de som är mest bekväma för dig själv. Du kan träna på att stå, sitta, ligga, böja eller böja. Alternativ:
- böjer sig framåt medan du sitter;
- bakåtböjningar;
- andningsövningar;
- "båt", "gräshoppa", "kobra", "kamel" poserar;
- huvudstående och andra.
Den första lektionen bör vara med en mästare som kommer att introducera dig till grunderna.
Om du tränar korrekt kan du efter 3 veckor märka det första resultatet. Träningen varar 30-40 minuter.
Övningar för viktminskning bör göras på gott humör och med normal hälsa. Under sjukdom bör du avstå från fysisk aktivitet.