Grundläggande av en ketogen diet, keto-menu för kvinnor

Varje tjej drömmer om att kasta av extra pund och få en attraktiv figur idag. Utmärkta resultat kan uppnås med hjälp av en diet. Den kvinnliga kroppen skiljer sig från hanen, så det finns några nyanser som är viktiga att tänka på och besluta att gå ner i vikt på detta sätt.

Kort om grunderna i keto diet

I en kvinnas kropp bildas subkutant fett på grund av en stor närvaro av glukos och socker. Den kvinnliga menyn, sammanställd enligt principen om en diet, utlöser naturliga mekanismer i kroppen, som aktivt bryter ned subkutant fett. Ketogen diet är idealisk för kvinnor som vill ha attraktiva former.

Keto -diet är en hög fett lågkolor, måttligt proteindiet.

Ett sådant kraftschema förändrar kroppens vanliga funktion och hjälper till att bränna fett. Och mer exakt, förbränningen av ketoner.

Ketoner är energibehandlingsmolekyler som används som bränsle som ett alternativ till glukos. Bildningen av ketoner förekommer i levern från mat eller fett som samlas i kroppen.

Eftersom ketoner är vattenlösliga behöver de inte protein för att främja blodflödet. Närvaron av ketoner antyder att du för energi bränner fetter, inte socker. Därför är kolhydratförbrukningen strikt begränsad.

Den här artikeln kommer att prata om mat ketos - inte att förväxla med diabetisk ketoacidos (som en effekt samtidigt hög nivå av ketoner, glukos och uttorkning, som inte kan uppstå med mat ketos).

Förberedelse för ketodiet

• Kontrollera din järnnivå (screeningtest på ferritin- den mest exakta järnomvändningsindikatorn)- En hög nivå av järn kan skada mitokondrier.
• Ta analysen för D -vitamin - dess låga koncentration, som en hög järnnivå, kan störa en diet.

VIKTIGT: Innan du startar en diet, returnera nivån på järn och vitamin D.

• Köp en glukometer-cetometer och två typer av remsor för glukos och för ketoner. Genom att mäta nivån på ketoner kan du vara säker på att kroppen byggdes om till fettförbränning och i tid för att justera dieten i låga indikatorer. Om glukosnivån ökas med normala ketoner kan du inte oroa dig. Om ketoner lider av detta, är det nödvändigt att minska konsumtionen av kolhydrater eller protein. För att få en droppe blod behöver du också lans och hållare.

Nivån av ketoner bör vara från 0,5 till 3,0 mmol/L. Om du gick in i tillståndet av ketos ser du antalet 5,0 mmol/L (och högre).

• Köp digitala skalor med hög precision för vägning av delar av mat.
• Fyll kylskåpet och skåp som endast är lämpliga för dietmat.
• Vrid stödet från en läkare eller personlig näringsläkare såväl som dina nära och kära.

Hur du beräknar din dagliga volym av makronäringsämnen

För varje person varierar indikatorerna på BJU under kosten. De måste beräknas av sig själva innan dietstart.

Protein

Den allmänna formeln är detta: för varje kilo muskelvikt - 1 gram protein. Allt protein måste fördelas mellan måltiderna.

För att bestämma muskelmassan behöver du:

1. Bestäm din procentandel av kroppsfett;
2. Multiplicera din vikt i kilogram med en procentandel kroppsfett - du får vikten av fett i kilogram;
3. Det resulterande antalet, avdrag från hela kroppens totala massa - detta är muskelmassan.

För att klargöra andelen kroppsfett kan du använda:

• skalor med bioimedance -analys;
• Jämför ditt foto i linne med foton av andra människor med olika procentandelar av kroppsfett på speciella webbplatser på internet;
• Kaliper - en anordning som mäter hudens tjocklek;

• Elektromimedan myografi (Sculpt Skanner);
• BOD POD - Platymografi av luftförskjutning;
• Två -energy x -ray absorfytrhyumetri.

För en framgångsrik passering av en diet är det viktigt att utföra mätningar så exakt som möjligt. Du kan inte göra en ungefärlig uppskattning av ögat - detta kommer att förhindra att kroppen byggs om fettförbränning.

Kolhydrater

Vi klargör att vi kommer att prata om rena kolhydrater, de som kommer att bli helt lärda. För att beräkna dem, subtrahera vikten av dietfiber i gram av det totala antalet av alla kolhydrater.

Den totala dagliga konsumtionen av assimilerade kolhydrater bör tas upp till 50 (och mindre) gram per dag. Detta är ungefär 10 % av det dagliga kaloriinnehållet i kosten. Men det exakta antalet kan vara mycket mindre för din kropp, upp till 10 - 15 gram per dag. Det beror på kroppens individuella egenskaper och relaterade sjukdomar.

Vanligtvis, när du går in i ett ketosstillstånd, är det nödvändigt att kraftigt minska kolhydratintaget (fokusera på 20 gram), och sedan kan du experimentera och öka denna indikator (upp till 40 eller till och med 80 gram, om du har höga belastningar).

Viktig! Om du överdriver det med kolhydrater, ska du inte "flyga ut" från mat ketos länge.

Fett

Viktig! Mängden omega-6-fettsyror bör inte överstiga 4 % av det dagliga kaloriinnehållet i kosten.

Fett är grunden för kosten, deras dagliga konsumtion bör vara 70 - 85%.

Med problem med absorptionen av fetter börjar du ta matsmältningsenzymer med lipas.

Varianter av ketodiet

Keto -diet är den mest effektiva metoden som brinner fett hos kvinnor. Kraftschemat utsätter inte kroppen för stress och försöker fylla på fettceller. Ketogen diet bygger helt enkelt om arbetet med metaboliska processer. Det finns tre typer av en sådan diet, de är alla effektiva, men något olika. Tack vare mångfalden kommer varje kvinna att kunna välja rätt alternativ för sig själv.

• Standard keto diet - Detta är det billigaste och effektiva alternativet. Under hela matperioden är det nödvändigt att minimera kolhydrater. En sådan diet är idealisk för kvinnor som är involverade i hallen.
• Mål keto diet - Detta är en strömförsörjning som alltid måste öka kolhydraterna efter gymmet. Syftet med att öka normen för kolhydrater är att kompensera för den kropp som spenderas på glukos, för större effektivitet i träningen.
• Cyklisk ketodiet. Essensen är att fylla på kroppen med kolhydrater när den är mest utmattad. När man ska introducera kolhydratprodukter bestämmer varje kvinna separat, eftersom alla har en annan kropp.

Kvinnor som bara vill gå ner i vikt bör börja med en standard keto av en diet. Om en vecka kan du utvärdera det allmänna tillståndet och effektiviteten i träningen. Om väl är förvärrats, och det helt enkelt inte finns någon styrka för träning, behöver kroppen kolhydrater. I det här fallet är det viktigt att justera kosten.

Meny sammanställt av keto diet

En frisk kvinna bör äta cirka 2200 kilokalorier per dag. Av dessa upptar fetter, proteiner och mycket få kolhydrater de flesta av dem. Nedan är menyn med en klassisk diet, som en riktlinje för att sammanställa en individuell kraftkrets.

En sådan plan är lämplig för dem som omedelbart är redo att kasta in i en diet utan en lång "gunga".

I keto -diet är det viktigt att ta hänsyn till kalorier. Vi råder dig att ladda ner en speciell applikation som automatiserar alla beräkningar och kommer att göra dem så korrekta som möjligt.

Frukost:

Drick frukost fram till den tiden tills du känner en konkret hunger. Öka gradvis klyftan mellan middag och frukost (kan nå 18 timmar).

• Kaffe med en matsked smör, kokosnötsolja;
• Kokt eller stekt (på en matsked kokosnötsolja) ägg 3 stycken, du kan lägga till tsukini eller spenat.

Middag:

Ett par timmar efter frukosten.

• Hälften av avokadot, många gröna blad - strö över två matskedar riven hård ost;
• Kyckling, fisk eller lamm - välj individuellt storleken på delen längs proteinet;
• Två matskedar olivolja.

Mellanmål:

Det kan vara mellan huvudmåltiderna.

• Fettbomber;
• Selleri, avokado;
• Nötter.

Middag:

Minst tre timmar före sänggåendet.

• lax, nötkött eller kyckling tillagad med en stor del av fett, fett eller ghee;
• Grönsaker med lågkolor kryddade med oliv, smör eller kokosnötsolja.

Keto diet, en lista över tillåtna produkter

Med en keto -diet är det viktigt att inte bara överväga mängden mat som äts, utan vad som är viktigare för deras sammansättning. För rätt strömkrets är det nödvändigt att minska användningen av kolhydratmat. Denna mängd räcker för hjärnans normala funktion och utvecklingen av muskler.

Menyn för den klassiska dieten kan och bör justeras för individuella egenskaper.

• Fett och oljor: kokosmjölk och smör, kyckling och anka fett, fett och späck av örtfödande kor, ekologisk ghee, daktolja, avokadoolja, extra jungfruolja.
• Fisken, förutom att konstgjort odlas eller har ett certifikat för marinförvaltning. Den säkraste arten: lax, misslyckande, ansjovis, sill, sardiner. Undvik fisk i olivolja (fiskförpackningsolja är inte lämplig för att äta).
• Kött: Lamm, fläsk, fjäderfäkött (gratis promenader), spel, köttavfall, nötkött (växtbaserade gödande kor). Måttlig konsumtion av bacon och korv är också tillåtet.
• Nötter, frön: svarta sesamfrön, svarta kumwayfrön, brasiliansk valnöt, rå kakao - pulver, bönor och olja, chiafrön, lin, muttrar makadamia, valnötter - bageri, psillium, pumpafrön, frön av solros, pund, linseed frö, kokosnöt.
• Grönsaker: Asparagus, avokado, broccoli, Brysselkål, vit kål, färgkål, selleri, gurkor, grönkål, svamp, grön sallad, gröna, spenat, tsukini.

När din kropp är ombyggd för att bränna fett kan du återgå till kosten ett begränsat antal grönsaker som: aubergine, vitlök, lök, pastinip, peppar, tråg, tomater, pumpa (lite).

• Frukt och bär: bär (vilken som helst) - en liten handfull och istället för grönsaker, grapefrukt - flera skivor, istället för grönsaker.

Baserat på de föreslagna produkterna kan en person utarbeta ett individuellt matprogram. Samtidigt är det viktigt att överväga kalorier och inte överskrida den tillåtna normen. Överensstämmelse med enkla regler kommer att ge en underbar siffra och utmärkt hälsa.

Om du inte blir borttagen kan du:

• Mejeriprodukter som är rika på fett och nästan saknade protein: smör, ghee, vispad grädde, gräddfil, smör, solida ostar i parmesan och chedder -typ, mjuka högfettostar (till exempel "Bree").
• Ägg från växtbaserade gödning kycklingar (7 gr. Ekorre).
• Mandlar (begränsad mängd, eftersom det finns mycket protein)
• Sockersubstitut (helst endast i det första skedet): Stevia, Archate, sockeralkoholer (eryritit, xylit, sorbitol, mallit, mannit, glycerin).

Fibrernas roll i ketodiet

Det finns:

• Löslig - finns i bär, gurkor, bönor och nötter. En gång i tarmen bildar de en gelliknande massa och därmed bromsar matsmältningsprocessen, vilket gör att du kan känna mättnad under en längre period.
• Olöslig - finns i selleri, gröna bönor och grönsaker med mörka blad. Bindning till toxinerna tar de bort dem från kroppen. Stabilisera nivån på tarmen och blockera förökningen av farliga mikrober.

Vilka är fibrerna för en diet?

1. Fibrerna är mat för "bra" tarmbakterier som stärker kroppen.
2. Fibrerna förhindrar absorption av kolhydrater och minskar därmed hoppen i socker och insulinnivåer.
3. Lösliga och olösliga fibrer bildar tillsammans en slags barriär i tarmen som skyddar levern.
4. Lösliga fibrer omvandlas till korta -kapellfettsyror som matar gynnsamma tarmbakterier och fungerar som bränsle för celler såväl som biologiska signalmolekyler.

Den rekommenderade mängden konsumtion per dag är 35 gram fibrer i form av livsmedelstillsatser och 50 (eller mer) gram - från hela produkter.

Oacceptabla produkter för ketodiet

Det finns ett antal produkter som minskar kraftkretsen för keto -diet till ett minimum, de måste undvikas.

Följande produkter finns i den svarta listan:

• Fett bearbetat av industriella - vegetabiliska oljor (solros, raps, jordnötter, bomull, majs, bomull, sojabönor);
• Transfiners - salladdressing, majonnäs, jordnötsolja och så vidare, där det finns hydrerade fetter i kompositionen;
• mjölk och keso, kefir, yoghurt, ricotta (rik på proteiner);
• socker;
• ketchup, salsa, grillsås, soja och tomatsås;
• Juices, shoppingsmoothies;
• Söt vitt och mousserande vin;
• alla typer av spannmål;
• Bananer, äpplen och andra, inte tillåtna frukter;
• druva;
• bröd;
• kakor, kakor;
• potatis;
• Asso bakning.

Alla de produkter som är rika på kolhydrater. Genom att tränga in i kroppen provocerar de levern till produktion av glykogen, vilket är oacceptabelt för ketonkroppar. Till och med ett litet överskott av den etablerade normen för kolhydrater kan minimera alla ansträngningar, samt fylla kroppen med ytterligare fettceller. Det är viktigt att noggrant läsa sammansättningen av alla köpta produkter, till och med oönskad stärkelse eller socker kan inkludera vanliga kryddor.

Den gynnsamma effekten av en diet på kroppen

Definitivt de största fördelarna med Ketos diet inkluderar snabb förbränning av subkutant fett. På kort tid lindrar den kvinnliga kroppen extra kilo bra. I de flesta fall, på 1-2 veckor, äger en ombyggnad för ett "nytt läge" rum.

En ytterligare fördel med denna kraftkrets är att under maten inte äter för mycket och under dagen plågas han inte av en stark känsla av hunger. Detta beror på att dieten inte tillåter insulinnivån att stiga mycket. Som ni vet är det insulin som är ansvarig för känslan av hunger. Keto Diet låter dig gå ner i vikt snabbt och samtidigt inte känna en brutal önskan att äta.

Intressant! Insulin ansvarar för att lagra näringsämnen. Han förvandlar överskott av kolhydrater till fett!

Keto -dieten är unik genom att efter avbokningen av strömkretsen, extra pund inte returneras. Detta beror på att en person inte svälter i hela kosten, och kroppen blir helt enkelt van vid en sådan norm för mat som konsumeras.

Och kanske det viktigaste för vad som är värt att prova en keto en diet - detta är hennes förmåga att helt ordna metabolismen och förbättra hennes hälsa. Diabetes av den andra typen, akne, migrän och till och med cancer är de sjukdomar som kan dra sig tillbaka före en så stark fiende.

Liksom alla dieter gör kraftkretsen enligt keto -menyn ändringar i kroppen. Varje person är individuell, därför reagerar den på en ny näring på sitt eget sätt.