Keto-diet: allt du ville veta.

Är det möjligt att äta majonnäs och fet biff och ändå gå ner i vikt? Keto-dieten svarar jakande på denna fråga.

Ursprungligen användes den ketogena kosten för att behandla epileptiska attacker, sedan lockade den ovanliga menyn uppmärksamheten hos idrottare och de som gick ner i vikt. Vilka är egenskaperna hos denna metod och för vilka kosten är absolut kontraindicerad - låt oss ta reda på det.

Keto-dietprinciper

Keto-dieten, även känd som ketogen, är baserad på konsumtion av fetter, proteiner och en minimal mängd kolhydrater. Den ursprungliga versionen av keto, som användes för att behandla epilepsi, främst hos barn, hade ett förhållande på 4:1:1 av fett, protein och kolhydrater. I alternativen för viktminskning har proportionerna ändrats något mot ökande proteiner.

Keto-dieten för behandling av epilepsi ordineras av en läkare. Endast en specialist, i enlighet med testresultaten och bedömer patientens tillstånd, kommer att kunna upprätta en kostplan korrekt.

Kärnan i keto-dieten är att föra och underhålla kroppen i ett tillstånd av ketos. Den huvudsakliga energikällan för kroppen är kolhydrater, som omvandlas till glukos och tenderar att ackumuleras i muskelvävnad och lever. När det finns brist på kolhydrater förbrukar kroppen glykogenreserver, och börjar sedan använda fettreserver som energikälla och bryter ner fettceller, som i sin tur producerar ketonkroppar. Det är keton som fungerar som en energikälla för hjärnan och andra organ. Processen kan endast ske om mängden kolhydrater som konsumeras per hund inte överstiger 100 g.

Den ketogena kosten har många likheter med lågkolhydratkosten. I det senare minskar också konsumtionen av kolhydrater, men deras mängd överstiger 100 g och processen med ketos inträffar inte.

Vad händer med en person under en keto-diet:

• Kolhydratsvält. Utan påfyllning räcker glukosreserverna i 8-9 timmar. Efter denna tid känner personen stark hunger, men kroppen upplever ännu inte några besvär.
• Förbrukning av glykogenreserver – den svåraste perioden av kosten. Som regel behöver kroppen 1-3 dagar för att tömma hela förrådet. En person känner en oupphörlig hunger som inte ens fetter och proteiner kan tillfredsställa. Det är känslan när du känner dig hungrig med full mage. Tankar om godis, ökad svettning, salivutsöndring, värkande smärta i lever och mage, yrsel, illamående, irritabilitet, ökad luktkänslighet och trötthet kvarstår i 3 dagar.
• Glukoneogenes. Kroppen bryter ner alla tillgängliga föreningar, inklusive protein, till glukos. Denna period kännetecknas av förlust av muskelvävnad och minskning av inre organ. Processen varar en vecka.
• Ketos. När kroppen börjar inse att det inte finns någon glukostillförsel i sikte, börjar den använda sina reserver sparsamt och går över från att bryta ner protein till fett. Som ett resultat av lipolys bryts fettceller ner till glycerol och fettsyror, som omvandlas till ketonkroppar - direkta leverantörer av energi. Tydliga tecken på att ketos har börjat är en specifik acetonlukt som kommer från kroppen och alla sekret, attacker av kraftig hunger, trötthet och yrsel försvinner.

Typer av keto

Det finns flera ketoalternativ för att bränna fett:

• standarddiet – procentuell andel av FBU 75:25:5;
• cyklisk keto-diet - alternerande kolhydratdagar med ketogena dagar, till exempel 2 dagar i veckan är höga kolhydrater, och resten är ketogena;
• riktad kost – på träningsdagar ökar mängden kolhydrater;
• högprotein – ökar mängden protein, förhållandet mellan fetter, proteiner, kolhydrater är 60:35:5.

Cyklisk keto används oftast av professionella idrottare; för viktminskning används vanligtvis en vanlig ketogen diet.

Fördelar och nackdelar med keto

Keto-dieten har följande fördelar:

• effektiv viktminskning, som uppstår på grund av förlusten av subkutant fett;
• näringsrik meny och ingen känsla av hunger efter uppkomsten av ketos;
• efter att ha avslutat dieten kommer vikten inte tillbaka under lång tid;
• bevarande av muskelmassa;
• förmågan att laga friterade rätter, det finns en mängd olika köttprodukter, inklusive ister;
• stort utbud av produkter.

Nackdelar med keto:

• kolhydratsvält påverkar hjärnans funktion negativt, koncentrationen minskar, minnet och inlärningsförmågan försämras; långvarig kolhydratbrist kan leda till irreversibla förändringar;
• sakta ner ämnesomsättningen;
• förgiftning av kroppen med giftiga ämnen, vars symtom manifesteras av acetonlukten av flytningar;
• mår dåligt de första dagarna;
• kost kan orsaka gikt på grund av det ökade innehållet i kötträtter;
• Brist på fibrer kan orsaka förstoppning och inflammation i tjocktarmen.

Dieten är absolut kontraindicerad under graviditet och amning, med njursvikt, kroniska sjukdomar i matsmältnings- och utsöndringssystemet och med diabetes. Keto-dieten är inte lämplig för personer som ägnar sig åt mentalt arbete.

Vad ingår i kostmenyn

Huvuddelen av kosten är livsmedel av animaliskt ursprung: kött, fisk, fågel, ägg. Tillåtet är smör, keso, ostar, vegetabiliska oljor, svamp, skaldjur, slaktbiprodukter, grönsaker: blomkål, vitkål, brysselkål, broccoli, pekingkål, gurka, gröna bönor, bladgrönsaker, selleri, zucchini, lök, tomater i begränsade mängder, nötter. Under keto måste du dricka mycket vätska för att neutralisera manifestationerna av förgiftning av giftiga ämnen som bildas i kroppen med överskott av proteinkonsumtion.

Keto-dieten innebär att man helt undviker en stor grupp av livsmedel:

• socker och alla produkter som innehåller det;
• frukt och bär, med undantag av sura jordgubbar;
• godis, godis, torkad frukt, sylt, sylt, glass;
• konstgjorda sockerersättningsmedel;
• rotfrukter, inklusive potatis, rödbetor och morötter;
• alla typer av bröd, spannmål;
• pasta;
• baljväxter;
• frön;
• mjölk;
• fruktjuicer;
• alla typer av alkohol;
• honung;
• industriella såser.

Keto-diet - meny för veckan

Beroende på vad dina dietmål är, kommer veckans meny att ha olika alternativ. Om du behöver bygga muskler läggs ytterligare 500 kalorier till det dagliga kaloriintaget. Om keto-dieten betraktas som viktminskning, dras 500 kalorier från det dagliga intaget.

För att starta processen med ketos bör kosten bestå av en meny där viktförhållandet mellan proteiner och fetter är detsamma, medan mängden kolhydrater inte bör överstiga 100 g. Denna keto-måltidsplan är utformad för en vecka. Därefter beräknas förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater baserat på formeln: protein 35%, fett 60%, kolhydrater 5%.

De viktigaste källorna till kolhydrater bör vara icke-stärkelsehaltiga grönsaker och bladgrönsaker. Det finns få kolhydrater per 100 g grönsaker, men de kan förse kroppen med nödvändiga fibrer, vitaminer och mikroelement.

Prov på ketogen dietmeny för en vecka:

Måndag:

• frukost: äggröra och bacon;
• lunch: stekt kyckling och gurksallad;
• middag: grillad laxbiff med sparris.

tisdag:

• frukost: proteinshake;
• lunch: fläsk köttbullar med grönsaksgryta;
• middag: sallad på ost, oliver och körsbärstomater.

Onsdag:

• frukost: omelett med skinka och ost;
• lunch: makrill med grönsaker;
• middag: hemgjord keso.

Torsdag:

• frukost: 4 kokta ägg och kycklingbröst;
• lunch: tonfisk och spenat;
• middag: fläskkotlett med gröna grönsaker.

Fredag:

• frukost: äggröra med avokado, kryddor;
• lunch: kyckling Kiev, skivade grönsaker;
• middag: fylld tonfisk.

Lördag:

• frukost: sallad av kycklingbröst, ägg, lök med majonnäs;
• lunch: kallskuret;
• hemgjord keso med nötter.

Söndag:

• frukost: omelett med svamp;
• lunch: stekt fläsk;
• middag: kyckling med grönsaker.